Гимнастика при болях в суставах (лфк)

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

Топ-10 упражнений для коленных суставов

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

  • Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
  • Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
  • Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
  • Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
  • Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
  • Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
  • Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

  • Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
  • Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
  • Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
  • Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
  • Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
  • Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
  • Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Лечебная физкультура(ЛФК) при артрозе суставов: польза, вред и эффект

ЛФК при артрозе – это совокупность физических мероприятий, назначенных ортопедом, ревматологом или травматологом. Упражнения предписывают с учетом стадии болезни, комплекции пациента, его возраста, привычной двигательной активности, объема повседневной деятельности.

Программу физических занятий важно реализовывать строго в предписанном объеме. Превышать нагрузку или делать перерывы не рекомендуется.

Если не удается восстановить нарушенные двигательные функции пациента, специалисты назначают применение компенсаторных и заместительных приспособлений.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

Задачи и цели ЛФК и особенности выполнения

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Читайте также:  Компьютерная томография - как проводят исследование с контрастом и без, расшифровка результатов

Назначая больному программу ЛФК, специалисты планируют выполнение следующих задач физической реабилитации:

  • оказать воздействие на пораженные суставы, чтобы сохранить их подвижность и предупредить дальнейшее нарушение функциональной способности;
  • укрепить мышцы, повысить энергичность пациента, мотивировать его к самообслуживанию;
  • стимулировать обмен веществ, чтобы минимизировать ощущение внутрисуставной скованности за счет уменьшения отложения солей, снижения интенсивности воспаления;
  • уменьшить степень боли посредством приспособления пораженных участков опорно-двигательного аппарата к умеренным физическим нагрузкам;
  • реализовать реабилитацию и восстановление физической работоспособности;
  • улучшить кровообращение, не допустить развития атрофии мышц.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

Первостепенная цель назначенной программы ЛФК больным с артрозом – предупредить их инвалидность, нетрудоспособность.

Составляя план занятий, врач учитывает, что пассивные и активные движения в пораженных структурах опорно-двигательного аппарата приводят к повышению внутрисуставного давления.

Щадящий характер физических занятий необходим для профилактики усугубления воспалительного процесса посредством механизмов реперфузионного повреждения.

Специалист назначает упражнения, которые не вызывают явления гипоксии и реоксигенации.

Чтобы минимизировать расход обезболивающих препаратов и получить пользу от занятий, важно понимать особенности ЛФК при артрозе:

  1. Основу занятий должны составлять динамические движения. 9 из 10 пациентам эффективность обеспечивают упражнения на гибкость.
  2. Предпочтительно соблюдать амплитуду движений (интенсивность выполнения упражнений) на субклиническом уровне и во время выполнения ЛФК не допускать развития болевых ощущений.
  3. Целесообразно дополнить тренировку движениями статической направленности (усилие не должно превышать 50% от максимальной степени).
  4. Посвящать занятиям не менее 1 часа в сутки.
  5. Противопоказано изнурять себя тренировкой. Если в определенный день состояние здоровья противоречит полноценному выполнению зарядки, не нужно заниматься целый час. Основную часть физической нагрузки допустимо разделить на несколько эпизодов с интервалом в 25-30 мин.

Если синовит выражен минимально, основная задача зарядки – укрепить периартикулярный мышечный аппарат.

Поскольку по физиологическим особенностям мышечный каркас выполняет демпферную функцию, плавно передавая импульс поступательного движения на суставную поверхность — тем самым она защищена от скручивания и гипермобильности (патологического явления, при котором сочленение находится в состоянии разболтанности).

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

Рекомендации, которые нужно выполнять одновременно с зарядкой

Чтобы закрепить эффект, полученный благодаря правильному выполнению ЛФК, пациентам с артрозом нужно придерживаться следующих рекомендаций.

Рекомендация Цель её назначения Дополнительный совет
Ношение невысокого устойчивого каблука Сохранение центра тяжести, уменьшение болевого синдрома Передвигаться с тростью, использовать стельки-супинаторы, носить наколенники
Сон только на ровной поверхности, без использования подушки Предупреждение напряжения мышц, усиления дискомфорта в суставных структурах Приобрести ортопедический матрас, равномерно распределяющий нагрузку на опорно-двигательный аппарат
Непродолжительная разминка каждые 30 минут Предупреждение длительного пребывания в фиксированных позах Избегать физических движений, которые предполагают выполнение их рывком
При работе за компьютером, пребывании за рулем держать спину ровно, с максимальным разгибанием в поясничном отделе Увеличение респираторной возможности легких, облегчение болевых ощущений пациента, укрепление мышечного и опорно-двигательного аппарата Если удерживать спину в правильном положении не удается, целесообразно применять корсет – корректор осанки

Нельзя забывать, что пользу от лечебной физкультуры при артрозе нужно закреплять физиотерапевтическими методами. Однако сустав должен быть в стадии ремиссии. Также противопоказано интенсивно массировать пораженный участок.

Эффективные упражнения от артроза

Вся назначенная программа ЛФК при артрозе условно делится на 2 части.

Первую половину занятий пациент избирательно выполняет упражнения в основном на увеличение силы мышц-разгибателей и отводящих мышц. Цель тактики – поддержать конгруэнтность суставов, предупредить формирование вторичного артроза, не допустить развития сгибательных контрактур.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Во второй половине занятий больной выполняет упражнения низкодифференцированного типа, предназначенные для укрепления мышц. Пациент должен тренироваться 2-3 раза в неделю (не подряд).

ЛФК для коленного сустава

При артрозе коленного сустава действенны такие упражнения:

  1. Разогреть колено. С этого нужно начинать абсолютно все виды программ ЛФК при воспалении коленного сустава. Для нормализации кровообращения достаточно выполнить растирание и похлопывание пораженного участка, не забывая уделить внимание подколенной ямке. Сначала выполнить действие по часовой стрелке, затем – против неё. Общие затраты времени – 1-2 минуты.
  2. Занять вертикальное положение, перед собой поставить стул. Держась одной рукой за стул, другой взяться за внешнюю сторону стопы. Согнув ногу в колене, зафиксировать себя в этом положении на 15-25 секунд (в зависимости от индивидуальной физической подготовки, возраста, стадии заболевания).
  3. Если возраст пациента не позволяет выполнять более сложные упражнения, при артрозе коленей можно выполнить и самое элементарное действие. Для этого следует лечь на спину. Затем вытягивать обе ноги одновременно, стараясь как можно лучше разогнуть их в коленях. Действие предстоит повторить не менее 5 раз. Выполнять его предпочтительнее по утрам, подготавливая себя к физической нагрузке в течение дня.

Что касается самого популярного упражнения с названием «велосипед», выполнять его следует в положении лежа на спине не более 10 секунд и только при условии полноценного предварительного разогревания коленей.

Лечебная физкультура для тазобедренного сустава

При воспалении тазобедренного сустава ЛФК предполагает следующие действия:

  • лежа на спине, плавно сгибать ноги в коленях; выпрямлять ноги, располагая их на ширине плеч. Стопы поворачивать пальцами внутрь. Приемлемое число повторений – 10 раз. В том же положении медленно разводить ноги в стороны. Повторять действие минимум 15 раз;
  • расположившись на боку, приподнимать, а затем отводить в сторону ногу с пораженным суставным сочленением, но держать ее нужно ровно;
  • лежа на животе, поочередно поднимать правую, а затем левую ногу. Сгибать их в коленях или принимать другие положения не нужно, поскольку в этом случае лечебная физкультура не окажет эффекта;
  • действие «велосипед» выполнять в медленном, спокойном темпе не более 25 секунд;
  • встать на колени. Делая вдох, отвести ногу, согнутую в колене, в сторону. На выдохе вернуть ее в исходное положение. Повторить для каждой ноги по 5 раз.

Перечисленный вид ЛФК исключают осевую нагрузку на пораженный сустав. Запрещено резко выполнять приседания, противопоказана чрезмерная нагрузка, крайне нежелательно увеличивать амплитуду обширных движений.

ЛФК для плечевого сустава

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

При воспалительном поражении плечевого сочленения ортопеды назначают:

  • опускание и подъем плеч. С этого упражнения начинают комплекс. Можно осуществлять действие поочередно правым и левым плечом или одновременно двумя;
  • круговые движения плечевыми суставами. Кисти рук положить на плечи. Выполнять движения сначала вперед, а затем назад. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 раз. Для этого не требуется особых усилий, а польза от действия – велика;
  • «замок». Действие выполняют в положении стоя. Руки располагают за спиной, согнув в локтевых суставах, и смыкают. Если актуальны сильные боли, лишний вес, возраст или стадия патологии не позволяет полноценно соединить кисти, действие можно выполнить по мере сил и подготовки.

Людям, страдающим артрозом плечевого сустава, нужно полноценно разогреть пораженный участок, чтобы подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Движение называется «объятия».

Левую руку расположить на правом плече, а правую – на левом. Локти нужно поднимать на максимально возможную высоту. Кончиками пальцев касаться спины. Повторять действие 5 раз.

Следить за самочувствием: усиление внутрисуставного дискомфорта – противопоказание для продолжения занятия.

Заключение

Комплекс мер по медицинской реабилитации направлен на обеспечение помощи пациентам с поражением суставов, в результате люди восстанавливаются и приспосабливаются к жизни в обществе.

Все действия комплексов ЛФК следует осуществлять медленно, не допуская резких движений. Задача пациента – следовать рекомендациям врача.

И если возникнет ухудшение самочувствия, сообщить ему, чтобы специалист сразу внес корректировки в предписанную программу ЛФК при артрозе.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов. Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.

А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.

Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.

Артроз коленных суставов комплекс упражнений

Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)
Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

Зарядка при артрозе коленного сустава

Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют « стартовой» .

Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания. При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.

Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.

Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.

Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео

Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.

Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.

Читайте также:  Мануальная терапия при появлении грыжи в поясничном отделе позвоночника

Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.

Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.

Физкультура при артрозе коленного сустава

Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.

Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Читать еще:  Шейно-грудной остеохондроз — лечение народными средствами дома

Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.

Лечебная ходьба

Если бег безусловно вреден при артрозе колена , то ходьба это то, что «доктор прописал»

Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.

Скандинавская ходьба

Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу» . Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.

Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.

Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.

Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок. Правильно ходить с палками вам поможет видео.

Ходьба на коленях

Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.

Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.

Как ходить?

Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.

Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад. Делайте «шаги» назад, затем вперед.

Стоя на коленях, садитесь на пятки. Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.

Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.

Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.

Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава

Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.

В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха. Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.

Наиболее действенные упражнения из ЛФК (лечебная физкультура) при артрозе коленного сустава

Задача ЛФК при артрозе коленного сустава – сохранить его физиологические функции. Гимнастика укрепляет мышцы, ускоряет кровоток и обменные процессы, которые необходимы для регенерации хрящевой ткани. С помощью упражнений можно уменьшить болевой синдром, повысить подвижность сустава, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общее самочувствие.

Суставная гимнастика дома: лучшие упражнения

Суставная гимнастика одинаково эффективна как в качестве разминки, так и для профилактики опорно-двигательных нарушений.

Артрит, артроз, остеохондроз и другие заболевания подобного рода давно уже перестали быть уделом пожилых. И в любом возрасте лечить их невероятно сложно.

Представленный ниже комплекс упражнений суставной гимнастики станет отличным решением для всех, кто уже столкнулся с такой проблемой или хочет ее избежать.

Зарядка для суставов – лечебная гимнастика №1! Чем полезны такие упражнения

Гимнастика для суставов полезна в любое время суток, но утром особенно. При регулярном выполнении она способствует:

  • устранению чувства скованности в суставах (при артрите);
  • качественному разогреву всего опорно-двигательного аппарата перед основной тренировкой;
  • улучшению кровообращения и стимуляции обменных процессов;
  • улучшению осанки, чувства равновесия и координации движений;
  • повышению общего тонуса организма.

В перспективе такие занятия помогут:

  • снизить или даже устранить боль;
  • избавиться от туннельного синдрома запястий (типичного заболевания офисных работников);
  • продлить молодость суставов и отсрочить дегенеративные процессы в хрящевой ткани;
  • улучшить подвижность позвоночника;
  • повысить общую гибкость;
  • предотвратить вывихи, растяжения и другие травмы при занятиях спортом.

Кому противопоказана суставная гимнастика

Лечебная суставная гимнастика практически не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Однако в отдельных случаях такие занятия могут и навредить. Поэтому, как минимум, необходимо прежде проконсультироваться с врачом. К таким противопоказаниям относятся:

  • суставные заболевания на последней стадии (когда требуется уже оперативная помощь);
  • тяжелые патологии внутренних органов;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся высокой температурой;
  • незалеченные травмы (особенно суставов);
  • частые скачки артериального давления.

Людям, страдающим суставными заболеваниями, заниматься такой гимнастикой нужно с особой осторожностью. Чтобы тренировки обходились без травм и были максимально продуктивными, можно порекомендовать натуральный хондропротектор Одуванчик П.

Данный препарат можно приобрести в нашем интернет-магазине Парафарм Шоп.

Гимнастика для суставов в домашних условиях: общие рекомендации

Приступая к тренировкам, нужно учитывать один простой факт – даже единожды травмированный сустав может заживать несколько месяцев, а напоминать о себе будет еще дольше. Поэтому лучше заниматься под присмотром опытного тренера. Если же такой возможности нет, то запомните эти простые правила:

  • упражнения делаются без резких движений и желательно не до полного разгибания в суставе;
  • если позволяет здоровье, нагрузку нужно постепенно увеличивать;
  • весь комплекс выполняется последовательно сверху вниз – от шеи до голеностопа;
  • занятия должны быть регулярными и проходить не менее 4–5 раз в неделю;
  • тренировку лучше проводить с утра, а в течение дня и вечером допускается кратковременная разминка в медленном темпе;
  • при выполнении всех упражнений спина должна оставаться прямой;
  • заниматься лучше натощак или спустя 2 часа после приема пищи;
  • дышать при выполнении упражнений нужно ровно и спокойно;
  • при появлении дискомфорта в суставах необходимо снизить темп и следить за ощущениями;
  • не тренироваться через сильную боль;
  • для тренировок выбирать просторную одежду, не стесняющую движений, а также по возможности заниматься босиком.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

Суставная гимнастика: упражнения

Суставная гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений, выполнение которых не отнимет много сил и времени. Начнем с элементарных.

Суставная гимнастика для шеи

  1. Встаем прямо, руки на поясе взгляд направлен строго вперед. Выполняем наклоны головы поочередно вправо, вперед, влево и назад. Повторяем всю линейку 5–7 раз.

  2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Наклоняем голову к груди и делаем ей вращательные движения сначала по часовой стрелке, затем против. По 5–7 раз в каждую сторону.

    Все движения должны выполняться медленно и плавно.

Суставная гимнастика для плеч

  1. Не меняя исходного положения, опускаем выпрямленные руки вниз. Выполняем круговые движения плечами вперед и назад. Руки расслаблены и в работе не участвуют. Делаем по 5–10 повторений в каждом направлении.
  2. Поднимаем согнутые под прямым углом в локтях руки перед собой.

    Затем разводим их в стороны и сводим обратно перед грудью. Разгибания можно выполнять в полную амплитуду, если нет проблем с плечевыми суставами. Повторяем 10–15 раз.

  3. Разводим прямые руки в стороны, а затем сводим их обратно, скрещивая на манер ножниц.

    Затем разводим и скрещиваем снова, но на этот раз поверх должна оказаться другая рука. Повторяем 10–15 раз.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

  1. Встаем прямо, руки вытянуты в стороны. Выполняем вращательные движения прямыми руками в такой последовательности: вверх, вперед, вниз и в стороны. Затем наоборот. Всего по 5–10 повторов в каждом направлении.
  2. Встаем прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем подъемы рук поочередно через стороны, затем перед собой. По 10–15 раз в каждом положении.

Суставная гимнастика для локтей

  1. Не меняя исходного положения, сжимаем ладони в кулаки. Далее выполняем движение согнутыми руками вперед, словно хотим поднять штангу к груди. На обратном движении разгибаем руки полностью.

    Повторяем 10–15 раз.

  2. Разводим руки в стороны и сгибаем их под прямым углом. Усилиями только предплечий выполняем плавные круговые движения в локтевых суставах сначала вперед, затем назад. И так по 5–10 раз.

Суставная гимнастика для запястий

  1. Сгибаем руки в локтях перед грудью и делаем вращательные движения запястьями по направлению друг к другу, затем друг от друга. По 5–10 повторений в каждую сторону. Отличное упражнение для офисных работников, вынужденных часами просиживать за компьютером. Эффективно для профилактики и лечения туннельного синдрома запястий.

Суставная гимнастика для позвоночника

  1. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклоны поочередно вправо и влево, одновременно поднимая противоположную руку вверх. По возможности старайтесь наклоняться как можно ниже. Делаем по 5–10 наклонов в каждую сторону.
  2. Не меняем исходное положение, но руки разводим в стороны. Выполняем скручивания туловища поочередно вправо и влево.

    В каждую сторону по 5–10 раз.

  3. Ставим ноги чуть шире плеч, руки разводим в стороны. Выполняем наклоны на прямых ногах по диагонали, стараясь коснуться рукой пола. По 5–10 повторов в каждом направлении.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

Суставная гимнастика для тазобедренной области

  1. Это простое упражнение наверняка многие помнят еще по школьным урокам физкультуры. Ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки располагаем на поясе. Делаем вращательные движения тазом поочередно в правую и левую стороны. При этом ноги должны оставаться прямыми. Выполняем по 5–10 вращений в каждом направлении.

  2. Ставим ноги на ширину плеч, руки на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу вверх и выполняем ей вращательные движения в тазобедренном суставе по траектории «от себя». Повторяем 5–10 раз на каждую ногу. Дополнительно прорабатываем коленные суставы.
  3. Очень похожее на предыдущее упражнение.

    Ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимаем согнутую в колене правую ногу вверх, затем возвращаем в исходное положение. Снова поднимаем, но уже с отведением в сторону и ставим обратно. Повторяем 5–10 раз на каждую ногу.

  4. Встаем прямо, опираясь правой рукой о спинку стула.

    Выполняем махи левой ногой из стороны в сторону по принципу маятника. После 10–15 повторений меняем ногу.

  5. Аналогичное предыдущему упражнение, только теперь махи делаем вперед-назад. На каждую ногу не менее 10–15 повторений.

Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

Суставная гимнастика для коленей

  1. Ставим ноги вместе и слегка приседаем, подавая корпус вперед. Ладони кладем на колени и выполняем вращения поочередно вправо и влево. Руками можно и даже нужно себе помогать. Повторяем 5–10 раз на каждую сторону.

Суставная гимнастика для голеностопа

  1. Завершающий этап нашей тренировки. Отрываем правую ногу от пола и выполняем вращательные движения в области голеностопа по часовой стрелке, затем против. Делаем по 5–10 повторений в каждую сторону, затем меняем ногу.

Дополнительные рекомендации

Представленный комплекс упражнений направлен главным образом на проработку околосуставных мышц, улучшая тем самым приток крови к проблемным участкам. Однако без необходимой питательной поддержки даже регулярных занятий будет недостаточно.

Обеспечить организм всеми необходимыми веществами для укрепления и восстановления хрящевой ткани поможет натуральный препарат Одуванчик П.

В состав этого растительного комплекса входят уникальные гликозиды тараксацин и тараксацерин, стимулирующие процессы рождения новых клеток хряща.

А природная форма витамина В3 активизирует производство гормона роста, без которого суставы не могут полноценно регенерироваться.

Еще одно натуральное вещество – инулин – улучшает работу органов ЖКТ, помогая усвоить все необходимые для питания хрящей витамины, минералы и аминокислоты. А при поддержке витамина С суставы будут защищены от окислительного стресса, вызванного повышенными нагрузками или наоборот – малоподвижным образом жизни.

С Одуванчик П

Лечебная физкультура (ЛФК) при артрозе

Лечебная физкультура является важным методом восстановления функции суставов
при артрозе.

Лечебная физкультура:

  1. снижает боль
  2. улучшает подвижность в суставе
  3. уменьшает мышечное напряжение
  4. повышает тонус ослабленных групп мышц
  5. усиливает питание тканей суставов
  6. улучшает функциональные способности больного
  • Упражнения увеличивают объем движений, пособствуют расслаблению, улучшают
    сон и общее самочувствие
  • Умеренные упражнения не вызывают «изнашивания» суставов
  • Сидя, лежа, стоя постоянно помните о своей осанке
  • Регулярные физические упражнения и расслабления помогут больше, чем лекарства
    или массаж Повреждения суставов, связанные с перегрузкой проходят в покое

  • Покой и умеренные упражнения должны быть сбалансированы
  • Никогда не нагружайте поврежденный участок
  • Слишком интенсивные упражнения усиливают боль и припухлость
  • Так говорила об упражнениях для суставов Дженни Хемптон — президент международной
    лиги в борьбе с ревматическими заболеваниями
    (ILAR — International League Against Rheumatism)
  • Комплекс упражнений при артрозе нижних конечностей
  • Исходное положение -лежа на спине, нога согнута в тазобедренном и коленном
    суставах
    Движения — сгибательные и разгибательные в коленном суставе
  • Исходное положение -лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных
    суставах
    Движения — сгибательные и разгибательные в обоих коленных суставах
  • Исходное положение -лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных
    суставах
    Движения — сгибательные и разгибательные в обоих коленных и тазобедренных суставах
    — «велдосипед»
  • Исходное положение -лежа на спине
    Движения — попеременный подъем и опускание ног в тазобедренных суставах — «вертикальные
    ножницы»
  • Исходное положение -лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах
    Движения — попеременное сведение и разведение ног в тазобедренных суставах —
    «горизонтальные ножницы»
  • Исходное положение -лежа на боку
    Движения — подъем и опускание выпрямленной ноги
  • Исходное положение -лежа на животе
    Движения — сгибание и разгибание коленного сустава
  • Исходное положение -лежа на животе
    Движения — подъем и опускание выпрямленной ноги
  • Исходное положение -лежа на спине
    Вытяжение вперед пятками, а не носками — упражнение хорошо снимает напряжение
    мышц и улучшает обменные процессы в голеностопных, коленных и тазобедренных
    суставах
  • Исходное положение — сидя
    Движения — сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе
  • Исходное положение — сидя
    Движения — сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе
    с нагрузкой — резиновым жгутом
  • Данное упражнение можно рекомендовать при достаточно сохранных коленных и тазобедренных
    суставах.
  • Несмотря на то, что суставы разгружены от веса тела, так как пациент опирается
    на спинку стула — упражнение дает большие нагрузки на суставы

Данные упражнения использовал Карл Левит для лечения остеохондроза позвоночника.
Несмотря на видимую простоту, упражнения лучше выполнять под контролем врача.

Основной принцип физкультуры при артрозе — физкультура в безболевой зоне

В противном случае:

  • мышечный спазм
  • болевые контрактуры
  • спазм кровеносных сосудов
  • перевозбуждение нервной системы
  • отсутствие контроля за общим состоянием
  1. Принципы физкультуры при артрозе
  2. «Шаговая доступность» — не торопите события — радуйтесь малейшим
    достигнутым успехам, объем движений следует увеличивать очень осторожно, постепенно.
    Энергичные, форсированные движения противопоказаны
  3. «Работа в безболевой зоне» — упражнения прекращайте выполнять при
    появлении боли, ни в коем случае не «превознемогайте боль»
  4. «Легкая механическая нагрузка при статической разгрузке» — упражнения
    лучше выполнять в облегченном состоянии — лежа или сидя, движения в суставах
    делать медленно, но с достаточной амплитудой
  5. «Двигаться, но избегать перегрузок» — движения не должны быть слишком
    интенсивными, травмирующими пораженный сустав
  6. «Аппаратная физкультура» — аппараты помогают вытяжению и расслаблению
    в суставе,
  7. «Физкультура в бассейне» — отсутствует вертикальная нагрузка на суставы,
    достигается механический и психологический комфорт
  8. «Регулярность» выполнения упражнений. Частое повторение упражнений
    в течение дня по несколько минут
  9. «Оценка фазы артроза» — обострение или ремиссия артроза определяют
    интенсивность занятий
  10. Требования к спортивной обуви

Особое внимание следует уделить обуви. Обувь должна быть хорошо подобрана как
по длине, так и по ширине. Между кончиком самого длинного пальца и носком обуви
должно быть расстояние в 1 см. Плохо подобранная обувь может постоянно повреждать
стопу. Тесная обувь формирует болезненные мозоли по обеим сторонам стопы.

Выбирайте гибкую, эластичную, но твердую подошву и мягкий верх. Тяжелые кожаные
ботинки — не лучший вариант для вас. Шнурки и маленькие пряжки могут осложнить
обувание, поэтому их лучше заменить эластичными вставками. Нужны спортив-ные
туфли или кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой.

Подошва должна
быть толщиной 2-3 см или иметь утолщенный плоский каблук. Кожа или материал,
из которого сделана обувь, не должны быть очень жесткими. Внутри должены быть
вставлены два супинатора, поддерживающие продольный и поперечный стопы.

Застежка
спортивной обуви должна давать возможность обхватывать стопы, не нарушая кровообращения.
Спортивная обувь с липучками удобна и легко одевается.

Упражнения в период обострения

В период обострения, когда появилась боль в покое, припухлость, покраснение
сустава, необходимо уменьшить физическую активность. Объем ежедневной нагрузки
уменьшите для себя сами. Ни в коем случае движение не должно осуществляться
«через силу». Нельзя выполнять движения, вызывающие острую боль.

Упражнения в период ремиссии

В период ремиссии в суставе нет боли в состоянии покоя, но могут быть неприятные
ощущения при движениях большой амплитуды или слабая боль после физической нагрузки.
В этот период необходимо вернуть мышцам их силу, которую они потеряли в период
обострения. Это можно сделать, выполняя упражнения медленно, постепенно увеличивая
количество повторений.

Выполняя эти упражнения, Вы должны чувствовать, как Ваши
мышцы напряженно работают, поэтому в связи с выполнением упражнений могут быть
связаны некоторые неприятные ощущения. Однако эти упражнения не должны вызывать
резкой боли в суставах или припухлости суставов после их выполнения.

Если вы
легко выполняете упражнение один раз, то повторяйте два или три раза, постепенно
увеличивая количество повторов.

Как оценить эффективность воздействия физической активности?

  • уменьшение болей;
  • улучшение подвижности суставов;
  • улучшение качества жизни пациентов;
  • уменьшение частоты и выраженности обострений;
  • возможность постепенного увеличения физической нагрузки без увеличения утомляемости;
  • тенденция к нормализации артериального давления;
  • улучшение сна, настроения, самочувствия.

Крайне ошибочны рекомендации:

  • усиленно разрабатывать сустав,
  • «вышибать клин клином»,
  • «разгонять соли»,
  • «превознемогая боль» — это часто усиливает болевой синдром, провоцирует
    воспаление и разрушение сустава.

Не ползайте на коленях дома — это разрушает сустав!

Николай Хитров, врач-ревматолог, доктор медицинских наук,
заведующий ревматологическим кабинетом ЦКБ


artros.rheumo.ru

Соавтор, рецензент профессиональный массажист Аркадьев Г. В., врач — терапевт Стародубцов В.А..
Если вы врач или психолог и знаете, что улучшить, дополнить, исправить в этой статье, прочтите это.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector