8 упражнений, которые убирают боль в спине.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Боль в пояснице сопровождает по жизни людей многих профессий. По статистике ВОЗ, поясничные патологии – самая массовая причина для присвоения человеку группы инвалидности. Это существенно ограничивает возможность двигаться, быть активным, теряется материальный и социальный статус в обществе. Но есть упражнения, которые избавят от поясничных болей. Расскажем, как их выполнять.

Причины болей

Какова бы ни была патология поясничного отдела позвоночника, их все объединяет одно: это – расплата человека за прямохождение. Основные доказательства тому – археологические раскопки, где ученые находят останки скелетов.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.Young woman sitting with backache in the office.

Характерные признаки при любой поясничной патологии:

  • боли разной интенсивности;
  • нарушения осанки;
  • ожирение;
  • онемение конечностей;
  • боли в руке, ноге – по одной или обе, симметрично с двух сторон, или асимметрично;
  • депрессия.

Наряду с медикаментозным лечением, особенно на стадии реабилитации, используется специальная гимнастика. Разработаны комплексы упражнений для снятия ежедневных мучительных болей.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

В основном в упражнениях акцентируются движения на растяжку. Их можно применять только после полного обследования – МРТ, рентгеновских снимков.

«Добро» на проведение комплексов упражнений дает невропатолог, а тренер спортивного зала в поликлинике поможет скомбинировать двигательную активность, определить ее болевой порог.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Надо знать!

Каждому пациенту в зависимости от патологии, болей различной интенсивности физиотерапевт подберет наиболее эффективные упражнения.

Упражнения на растяжку при поясничных болях

Это основное направление упражнений – растяжка отекающих, напряженных спинных мышц, поддерживающих поясничный столб. Регулярное выполнение разработанного для пациента комплекса поможет дома, на работе расслаблять, укреплять мышцы спины, снимать мышечные спазмы с поясницы, облегчать болевые синдромы.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Регулярное выполнение правильно подобранного комплекса упражнений «приучит» к ним спину, мышцы, и с болями можно будет бороться без таблеток.

Основной комплекс упражнений на растяжку при несильных болях:

  1. Приседания с упором спины на стену. И. п. – стоя у стены, упереться спиной, расправить плечи, чтобы они тоже касались стены, ноги на ширине плеч. Выполнение: медленно опускаться вниз до позы приседания, удержаться 20 секунд. Если есть необходимость, можно помогать себе руками, взявшись за спинку стула. Подняться в исходное положение. Повторить 2 раза.
  2. Растяжка мышц поясничного отдела. И. п. – лечь на коврик или жесткий мат на спину, согнуть колени до упора ступней на пол. Выполнение: поднимать поочередно правую, левую ногу, обхватывать ее в бедренной части двумя руками. По возможности прижимать ногу ближе к груди, удерживать 30 секунд. Затем делать то же одновременно двумя ногами. Каждое движение – по 30 секунд.
  3. Гиперэкстензия, от англ. Hyperextension – переразгибание, перерастяжение. И. п. – лечь на коврик, жесткий мат вниз лицом. Согнуть локти, упереться ладонями на уровне грудной клетки, направляя локти к ногам. Выполнение: на вдохе опустить копчик вниз, приподнять плечи, грудь вверх. На выдохе опуститься на пол. Повторить 3 раза.
  4. Коррекция движений таза. И. п. – лежа на полу, на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, с упором ступней на пол. Руки свободно лежат вдоль туловища. Выполнение: напрячь мышцы кора, втянуть живот, приподнять таз с наклоном вперед. В это время низ спины касается пола. Удержать 3 секунды, расслабиться. Повторить 5 раз. В группу кора входят многие мышцы, включая брюшной пресс.
  5. Катание с валиком для спины. И. п. – подложить валик в нижнем изгибе спины, руки в упоре ладонями за спиной. Выполнение: медленно передвигаться вперед-назад, прокатывая валик по полу, с упором на руки. Для сохранения равновесия опираться на ладони рук, положить правую ногу на левую. Двигаться 20 секунд.
  6. «Собака». И. п. – занять позу «планка». Выполнение: поднять бедра вверх, спиной делать движения в сторону ног. Коснуться лбом пола, удерживаться в таком положении 5 секунд. Вернуться в и. п. Повторять 2 раза.
  7. «Собака-птица». И. п. – принять позу «стол». Выполнение: поднимать поочередно левую, правую ноги, постараться вытянуть их параллельно полу. При этом носок направлять вниз. То же сделать руками. Удерживать точку напряжения 5 секунд, вернуться в и. п. Каждое движение выполнять 3 раза.
  8. Подъем таза со скамьи. И. п. – упереться верхней частью спины об скамью. Ноги согнуть в коленях, стопами на полу. Руки – по скамье в стороны, расслабленные. Выполнение: поднимать бедра на уровне спины. Медленно вернуться в и. п. Повторять 5 раз.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Запомните!

Все упражнения можно выполнять только после консультации с физиотерапевтом, чтобы не довести патологию до стадии ухудшения, серьезных последствий.

Выполнение любых упражнений облегчает и в дальнейшем предотвращает поясничные боли. Однако даже после консультации с врачом, следует соблюдать меры предосторожности, не переусердствовать.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Меры предосторожности

Предосторожности в выполнении подобранных врачом упражнений:

  • беременным женщинам нужна дополнительная консультация гинеколога, наблюдающего за ходом подготовки организма к родам;
  • при сильных болевых ощущениях надо выполнять упражнения осторожно, исключая резкие движения.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

При регулярном и правильном выполнении комплекса упражнений можно полностью убрать боли в спине. Тем не менее, требуются контрольные осмотры, рентгеновские снимки, чтобы врач был уверен в правильности подобранных упражнений.

Одновременно с занятиями лечебной гимнастикой рекомендуется проходить физиопроцедуры, пить назначенные врачами лекарства.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 ) 8 упражнений, которые убирают боль в спине. 8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры.

Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК.

Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

  • укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
  • улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
  • снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

  • делать движения плавно, немного замедленно;
  • наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
  • при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.
Читайте также:  Боль после массажа спины: причины, противопоказания к процедуре

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно.

Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата.

В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик.  Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

  • лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
  • встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
  • встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением.

С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов.

Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

  • встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
  • лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
  • лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Упражнения для позвоночника доктора ступина для позвоночника

Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

8 упражнений, которые помогут забыть о боли в спине навсегда

Хотя бы раз в жизни каждый из нас испытывал боль в области спины. И это неудивительно, ведь современный человек очень мало внимания уделяет физическим нагрузкам, проводя большое количество времени в сидячем положении.

Боль не только приносит нам неприятные ощущения, но и может быть причиной временной нетрудоспособности.

Конечно же, полностью изменить привычный образ жизни не каждому под силу, мы предлагаем вам комплекс из коротких упражнений, которые не только избавят от болей в спине, но и предотвратят ее повторное появление. Не забывайте перед их выполнением делать разминку для разогрева мышц.

1. Растяжка сухожилий на полу

  • Лягте на пол и согните одну ногу в колене;
  • Вторую ногу выпрямите и при помощи ремня потяните прямую ногу вверх;
  • Задержитесь в занятом положении на 30 секунд;
  • Повторите упражнение для второй ноги;
  • Для каждой из ног нужно сделать по 2 повторения.

Эффективность: растяжение подколенного сухожилия уменьшает боль в спине, растягивая мышцы бедра. Растяжение этих мышц позволяет снизить давление на нижнюю часть спины, тем самым облегчая боль.

2. Растяжение позвоночника из положения лежа

  • Лягте на спину;
  • Вытяните руки в стороны, перпендикулярно голове;
  • Поднимите правую ногу и прижмите ее к полу с левой стороны. Можно использовать левую руку для помощи;
  • Голову медленно поверните вправо;
  • Замрите на 30 секунд в занятом положении;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите действия для другой стороны;
  • Необходимо по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: данное упражнение снимает напряжение с нижней части спины и укрепляет плечи. Оно также способствует растяжению поддерживающих мышц позвоночника.

3. Растяжения поясничных мышц

  • Шагните правой ногой вперед и согните колено.
  • Верхнюю часть тела держите неподвижной;
  • Задержитесь в занятом положении на несколько секунд;
  • Опустите левое колено вниз к поверхности пола;
  • При помощи левой руки потяните левую пятку вверх;
  • Задержитесь на 30 секунд в занятой позиции и повторите для второй ноги;
  • Следует выполнить по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: основная задача мышц поясного отдела – это сгибание бедра во время поднятия его к туловищу. Кроме того, эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник. Растяжение позволяет укрепить мышцы и предотвратить болевые ощущения в области спины.

4. Поясничный прогиб на четвереньках

  • Встаньте на четвереньки;
  • Запястья разместите под плечами, а колени бод бедрами;
  • На вдохе выгните спину и посмотрите вверх;
  • На выдохе подымите спину, опустите голову и попробуйте посмотреть на пупок;
  • Выполните все эти действия за одну минуту;
  • Сделайте паузу и через 30 секунд повторите снова.

Эффективность: Данная поза увеличивает гибкость шеи, плеч, позвоночника, также она растягивает мышцы бедер, живота, спины и груди. Она помогает облегчить боли во время менструации и болевые ощущения в пояснице.

5. Поза кобры

  • Лягте на живот;
  • Обопритесь ладонями на пол рядом с грудью;
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела. При этом старайтесь не делать сильный упор на руки;
  • Задержитесь в занятой позиции на 30 секунд;
  • Повторите 4 раза.

Эффективность: эта поза йоги устраняет скованность в нижней части спины, укрепляет позвоночник, растягивает мышцы плеча. С ее помощью можно также избавиться от усталости.

6. Подъем колена к груди

  • Лягте на спину;
  • Согните правую ногу в колене и потяните обеими руками к груди;
  • Задержитесь на 15 секунд в этой позе;
  • Проделайте то же самое и для второй ноги;
  • Выполните по 2 раза для каждой из ног.

Эффективность: Это упражнение помогает растянуть поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Растяжка сделает вас более гибким и увеличит диапазон движения в суставах.

7. Поза собаки мордой вниз

  • Встаньте на четвереньки;
  • Поднимите бедра вверх;
  • Замрите на 15 секунд в занятом положении;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите еще раз.

Эффективность: данная поза растягивает и укрепляет плечи, икры, подколенные сухожилия, снимает боль в области спины.

8. Перевернутый наклон головы к колену

  • Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Бедра при этом держите максимально высоко;
  • На вдохе поднимите руки выше плеч;
  • На выдохе медленно поднесите левую руку к левой ноге и попытайтесь дотянуться к пальцам ног. Если у вас не получается дотянуться, не переживайте, регулярные тренировки помогут развить необходимую гибкость;
  • Повторите действия для другой стороны;
  • Выполните еще по одному разу для каждой из сторон.

Эффективность: это упражнение помогает растянуть поясничную квадратную мышцу и облегчить боль в спине.

Мы советуем вам испробовать этот комплекс на себе. Для его выполнения вам потребуется только 15 минут в день. Сочетание поз из йоги и несложных физических упражнений обязательно избавит от болей в спине навсегда и жизнь заиграет новыми красками.

8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут

От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.

Редакция AdMe.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.

Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.

Что делать:

  • Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
  • Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
  • Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
  • Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.

Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.

Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.

Что делать:

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
  • Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и повторите упражнение.
  • Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.

Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.

Что делать:

  • Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
  • Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
  • Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.

Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Что делать:

  • Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
  • Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
  • Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.

Читайте также:  Анализы на ревматоидный артрит: нормы аццп, ревмофактора, с-реактивного белка

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

Что делать:

  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
  • Скрестите руки за спиной.
  • Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
  • Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
  • Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.

Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

  • Положите валик или свернутое полотенце под верхнюю часть спины.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног на пол.
  • Заведите руки за голову.
  • Держа колени согнутыми и не отрывая ягодицы от пола, опускайте голову и плечи назад, пока не почувствуете натяжение мышц в средней части спины.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  • Повторите 10–20 раз.

Польза: упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника снимает мышечное напряжение, улучшает осанку и поддерживает подвижность верхней части спины.

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Что делать:

  • Шагните правой ногой вперед.
  • Согните правое колено и упритесь левым коленом в пол.
  • Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу вверх и обхватите стопу руками.
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка поясничной мышцы также укрепляет мышцы ног и паха и обеспечивает выносливость мышц поясницы и бедер.

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

  • Подтяните согнутые колени к животу.
  • Обхватите руками обе ступни.
  • Разведите колени чуть шире корпуса и поднимите их к подмышкам.
  • Не отпуская ноги, вытяните их к потолку так высоко, как сможете.
  • Растягивайтесь 30–60 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Польза: поза мертвого жука мягко растягивает позвоночник и раскрывает тазобедренные суставы.

А вы часто страдаете от боли в спине? Как вы ее лечите? Поделитесь своим опытом в х!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Не ленитесь и находите хотя бы 15 минут для простых упражнений, которые помогут нижней части спины.

Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — сгодится любой предмет высотой не больше 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя.

Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и смените ногу.

Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите описанное по три раза на каждую ногу.

Упражняться можно и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок на себя, колено не согнуто. Тянуться следует к носку выпрямленной ноги.

Если получится, возьмитесь руками за носок. Ещё вариант: всё то же самое, но руками упритесь в выпрямленное колено. Наклоняйтесь немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра.

И следите за плечами и поясницей!

Упражнение № 2. «Кошка и верблюд»

Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот (даже если он немного провисает). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Оно учит держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены.

Вытяните вперёд левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержите их в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Проделайте то же с другой рукой и ногой.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4. Подъём таза

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение № 5. Частичный подъём корпуса

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вперёд до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола.

Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните три подхода по 10 повторений.

Во время упражнения не задерживайте дыхание. Это важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за головой. Локти должны быть разведены чётко в стороны. И желательно не поддерживать голову руками: ладони пусть находятся около ушей или висков.

Упражнение № 6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Сделайте так, чтобы щиколотка одной ноги лежала на колене другой. Заведите под него руки и аккуратно притяните опорную ногу к груди.

Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а, возможно, и в поверхности бедра той ноги, которая закинута на другую. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и вернитесь в исходное.

Выполните по три подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому лучше выполнять упражнение аккуратно, насколько позволяют связки.

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную, держась за её ступню.

Упражнение № 7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Если можете лежать на полу всё это время и не ощущать при этом боли — значит, можно продолжить. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот.

Упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.

Второй раз поднимитесь немного выше, буквально на секунду оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните четыре подхода по 10 таких подъёмов. Между подходами отдохните, в течение 2 минут лёжа на животе. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бёдра были прижаты к полу.

Упражнение № 8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтобы плечи и ноги находились на одной линии. Приподнимитесь, оперевшись на локоть. При этом он должен находиться чётко под плечом. Приподнимите бёдра над полом и старайтесь 15 секунд удерживать баланс в таком положении.

Затем вернитесь в исходное. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени.

Угол между бёдрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногами. И не виляйте тазом.

Итак. Если чувствуете, что засиделись — встаньте и немного разомнитесь. Чаще гуляйте. Попробуйте работать стоя. Не проводите выходные лёжа на диване. Находите хотя бы 15 минут для лёгкой зарядки. И не забывайте, что позвоночник — ваша опора.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *