Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Беременность – прекрасный этап в жизни женщины. Однако он зачастую связан с сопутствующими изменениями в организме – трансформацией фигуры, гормональными перестроениями и прочим. После рождения ребенка хочется скорее привести себя в форму, надеть любимые «добеременные» джинсы и радоваться отражению в зеркале и новому статусу материнства.

Сегодня вместе со специалистами клиники похудения Елены Морозовой мы осветим самые распространенные темы среди молодых мам – через сколько можно заниматься спортом после родов, какие могут быть противопоказания и с чего начинать тренировки.

Какое воздействие оказывает беременность на женский организм

Тело женщины меняется в период ожидания ребенка, это в первую очередь связано с тем, что все внутренние ресурсы активизируются в направлении защиты и развития плода. Меняется гормональный фон, замедляются метаболические процессы, вследствие чего может расти вес. Кроме того, давление, оказываемое на работу почек, вызывает постоянные отеки, доставляя дополнительный дискомфорт.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

С течением срока вместе с малышом растет объем крови, наполняются молочные железы, увеличиваются околоплодные оболочки, поэтому вес может стремительно прибавляться. При родах женщина теряет большую часть набранных килограммов, восстанавливается работа внутренних органов, уходят отеки.

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Однако, если не придерживаться во время беременности режима питания и «есть за двоих», проблема лишнего веса может усугубиться жировыми отложениями (обычно в районе талии и бедер).

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой:

Чтобы избежать трудностей послеродового восстановления рекомендуется следить за питанием – оно должно быть сбалансированным и полезным для здоровья мамы (особенно кормящей).

Полезные привычки в еде помогут быстро привести в порядок фигуру и вернуться в повседневный распорядок. За индивидуальной программой рациона стоит обратиться к профессионалам нашей клиники.

Они помогут подобрать необходимый комплекс питания, который поможет соблюсти гармонию между весом и оптимальным состоянием организма в начальный период ухода за ребенком.

Почему нельзя начинать занятия спортом сразу после родов

В процессе родовой деятельности женщина испытывает сильнейшие перегрузки, которые сказываются на общем состоянии.

Практика показывает, что ослабленный организм восстанавливается только к 6-8 неделе после появления ребенка на свет. Внутренние органы и системы постепенно возвращаются к нормальной деятельности.

Матка сокращается до обычного состояния, заживает рана в месте ее соединения с плацентой.

Основная причина, по которой врачи запрещают спортивные тренировки в первые недели после роддома, заключается в риске открытия кровотечений и связанных с ними осложнений и развитии внутренних патологий. Также не рекомендуется посещение бани, бассейна и поднятие тяжестей. В этот период молодой маме следует избегать физически активных занятий и уделять больше внимания малышу.

Кроме того, существуют особые противопоказания для рожениц, перенесших кесарево сечение. Вносить изменения в режим следует с большой осторожностью и только по согласованию с лечащим врачом.

Как скоро после родов можно заняться спортом

Точных сроков, когда можно начать или возобновить тренировки, никто не может назвать заранее – каждый случай индивидуален, судить о готовности вашего организма можно лишь по его состоянию и самочувствию.

Зачастую включаются и факторы психологического характера. Послеродовая депрессия и накопленная усталость вследствие появления нового члена семьи, требующего постоянного внимания, не оставляет энергии для физических упражнений.

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Если у вас нет особых противопоказаний и вы чувствуете желание и прилив сил, включаться в стабильный тренировочный режим можно уже через 2 месяца под контролем специалистов. Следует помнить, что начинать необходимо с малых объемов и выбирать спортивные комплексы и виды фитнеса с учетом специфики постродового восстановления и грудного вскармливания.

Физические упражнения после естественных родов

Некоторые специалисты в вопросе, когда после естественных родов можно заниматься спортом, придерживаются позиции «чем скорее, тем эффективнее». Если в процессе родовой деятельности всё прошло гладко, без травм и разрывов, прямые противопоказания к фитнесу в умеренных объемах отсутствуют.

Восстановительные занятия на некоторые группы мышц можно начинать уже на второй день после выписки. Такая гимнастика может включать в себя тренинги для приведения в тонус груди, живота и области спины из позы лежа.

В постродовой период необходимо следить за характером выделений – если их объем стабильно уменьшается, уже на второй неделе с разрешения врача можно плавно переходить к любимым видам тренировок.

Естественные роды с осложнениями

Если у роженицы наблюдаются внутренние или внешние разрывы, или потребовалось хирургическое вмешательство в процессе, любые нагрузки запрещены в течение 1 месяца. Лечащий врач контролирует процесс заживления и только он может дать заключение о том, как скоро можно заниматься спортом после таких родов.

Нюансы физической активности при кесаревом сечении

Извлечение ребенка из утробы матери посредством операции характеризуется длительным периодом заживления. Швы в месте разреза брюшной стенки и матки чувствительны к любым физическим перегрузкам в течение двух месяцев и требуют особого режима в процессе восстановления.

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Если женщина активно занималась до беременности, она сможет возобновить полноценные тренировки не ранее, чем через полгода, постепенно наращивая нагрузку. Во избежание разрывов и кровотечений роженице необходимо регулярно наблюдаться у врача.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Индивидуальный подход к каждому пациенту позволяет подобрать оптимальный набор процедур, сформировать полезные привычки для безопасного и эффективного результата.

Как устранить недостатки фигуры

Прибавка в весе для женщины во время беременности и лактации – это естественный процесс. Во время грудного вскармливания организм задерживает воду в большем количестве для непрерывной выработки молока, поэтому пара лишних килограмм в это время являются нормой.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегатьСпорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегатьСпорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.

Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.

Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов

Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.

Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

Работа с осанкой

У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.

Лучшее время, когда после беременности и родов можно начинать заниматься спортом в целях укрепления осанки, – вторая неделя. Для начала рассмотрите упражнения из положения лежа. Эффективным средством также является массаж.

Как начать тренироваться в первые недели

Планировать упражнения в облегченном режиме можно уже в роддоме, если отсутствуют противопоказания. Приведем несколько полезных рекомендаций для комфортной организации тренировочного процесса:

  • выберите правильную комфортную одежду, из дышащих материалов, не сковывающую движения;
  • проветрите помещение;
  • приступайте к занятиям после того, как покормите ребенка;
  • не совершайте резких движений, особенно в начале восстановительного пути – прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Мы уже выяснили, что можно заниматься спортом после родов практически сразу. Для рожениц на этапе выписки из больницы подойдет наш щадящий комплекс. Его можно выполнять на диване или фитнес-коврике, лежа:

  • дыхательная гимнастика для разминки – на вдохе брюшные мышцы расслаблены, выдох – втягиваем живот по мере возможностей;
  • начальное положение: ноги согнуты в коленях, спина ровная. На выдохе приподнимается таз, на вдохе – возвращение в исходную позу;
  • лежа на животе, выполняется подъем ног (сгибая в коленях) чередуя, по 10-12 повторений на каждую;
  • из положения на спине выполняется «кручение педалей». Начинать можно с 30 секунд, постепенно наращивая интенсивность и время;
  • повороты корпуса влево и вправо из позиции лежа на спине, не отрывая стопы от поверхности кровати, ноги при этом согнуты в коленях.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Для достижения скорейшего эффекта комплексы упражнений правильно сочетать с режимом питания. Грудное вскармливание и послеродовое восстановление вносят серьезные ограничения в рацион женщины.

Квалифицированные диетологи нашей клиники разрабатывают индивидуальные программы с учетом особенностей организма и образа жизни пациента, направленные на достижение стройности вашей фигуры, а также дают практические рекомендации, как разнообразить меню в этот период.

Какой вид спорта лучше выбрать

Определитесь с видом физических нагрузок, подходящим конкретно для вас. Здесь учитываются несколько факторов:

  • общее самочувствие;
  • возраст;
  • индивидуальные физические возможности и особенности;
  • личные предпочтения.

Танцы – одно из эффективных упражнений, способствующих приведению мышц в тонус. Кроме того, групповые занятия и музыкальное сопровождение оказывают положительный психологический эффект, заряжают энергией и настроением.

Тренировки в воде – плавание и аквааэробика – показаны и во время беременности и в качестве восстановительных комплексов.

Упражнения задействуют все группы мышц, а водная среда по праву считается наименее травмоопасной и оказывает расслабляющий эффект.

Следует помнить, что на ранних этапах восстановления, когда матка еще не затянулась и присутствуют характерные послеродовые выделения, с бассейном следует повременить.

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Йога – один из самых популярных направлений сегодня. Проводить сеансы можно и дома самостоятельно, если у вас нет возможности оставить ребенка. Подберите для себя индивидуальный набор асан и тренируйтесь в удобное время начиная с коротких интервалов, постепенно наращивая их.

Читайте также:  Причины ОРВИ у беременных и факторы, повышающие риск болезни

Если вы уже выбрали вид спорта или хотели бы вернуться к предыдущим увлечениям, проконсультируйтесь с лечащим врачом, когда можно начать тренировки после родов и входите в привычный режим, постепенно наращивая объемы.

Какие занятия запрещены

Эксперты в области акушерства и гинекологии советуют не спешить с активными нагрузками до того, как организм окрепнет после стресса родовой деятельности. Официальная медицина выступает противником тяжелой атлетики, интенсивных беговых тренировок и велоспорта на первых порах восстановительного процесса.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Женщины, для которых спорт – это профессия, могут сократить период восстановления, но делают это под чутким руководством тренера и контролем врачей. Если вы ведете размеренный образ жизни, не стоит равняться на фитнес-гуру – критерии и сроки приведения себя в форму у каждого индивидуальны и зависят в том числе от генетической предрасположенности и тренированности тела.

Помните, что главная задача заботливой мамы – вырастить здорового ребенка. Не пренебрегайте рекомендациями специалистов и прислушивайтесь к возможностям вашего организма.

Можно ли кормящей маме заниматься спортом после родов: спорт при ГВ

По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об изменениях фигуры после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но впоследствии постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют достижению заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам. В то же время врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Во время беременности организм «запасает» в жировой прослойке энергию для будущего производства грудного молока. В идеале после окончания лактации вес должен вернуться к норме.

Но, если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая оперативные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, помогут восстановить упругость связок внутренних органов, ослабленных вынашиванием плода.

Результаты исследований университета Нью-Гэмпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения в период лактации не препятствуют кормлению ребенка грудным молоком через 1 час после тренировки. [1]

Польза умеренных физических нагрузок

  • Повышение тонуса мышц.
  • Активация обменных процессов.
  • Развитие физической выносливости (крайне важно для мамы после родов).
  • Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение.

Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама, ведущая малоподвижный образ жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы женщин. [2]

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки: 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами, полученными в родах, начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Сокращение этого срока грозит возникновением кровотечения и продлением реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения – вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте – выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

  • Прекращение лохий.
  • Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
  • Температура тела в норме.
  • Швы сухие, безболезненные.
  • Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
  • После операций прошло 6 месяцев.
  • После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

В последние десятилетия миф о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчан. Осторожность нужно соблюдать только при занятиях видами спорта, провоцирующими выработку адреналина. Этот гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. В результате малыш недоедает; возникает застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения количества грудного молока при условии соблюдения питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма выпитой жидкости – 1,5 литра. При этом объём молока сохранится без изменения.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм женщины в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты в крови при максимальных физических нагрузках). [3]

Правила занятий для сохранения лактации

  • Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
  • Сократить упражнения, при которых колеблется железа, – прыжки, бег, борьба.
  • Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
  • После тренировки тщательно мыться.
  • Упражнения на пресс начинать через 8-12 недель после родов (кесарево сечение, наличие швов – через 5-6 месяцев).
  • Не поднимать гантели весом свыше 5 кг.
  • За час занятий выпивать 1 литр воды.
  • Кормить ребёнка через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию. После 40-60 минут занятий пульс не должен превышать значения 80-100 ударов в минуту.

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих особых усилий. По мере улучшения самочувствия занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди.

Таблица 1 – Список разрешенных и запрещенных видов спорта при ГВ

Разрешён
Запрещён
Аэробика Единоборства и борьба
Йога Пауэрлифтинг
Пилатес Тяжёлая атлетика
Бодифлекс Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму – 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что способствует приливу сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной систем, сжигают лишний вес.

Йога

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс).

Плюс для кормящей женщины – занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц.

Акцент делается не на скорость и количество повторов, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но дают ощутимый результат. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ. Она противопоказана при онкологии, эндокринных нарушениях, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Методика тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат – постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов, т.е. при условии полного восстановления организма матери.

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и брюшной пресс не восстановятся за месяц. Но грамотно подобранные упражнения в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без риска снижения лактации.

В заключение – видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Список литературы:

Когда и как можно начинать заниматься фитнесом после родов?

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

За время беременности большинство женщин набирает существенное количество лишнего веса, от которого сложно избавиться даже после рождения ребенка. Ведь в период после родов не рекомендуется спешить и нагружать себя физически. Существует ли фитнес для молодых мамочек? Когда можно приступать к тренировкам после рождения ребенка? На все эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Сразу хотим предупредить вас о том, что быстро похудеть после родов просто не получится.

Беременность является серьезным испытанием для организма, связанным с недостатком витаминов и минералов, гормональной перестройкой и другими изменениями. Поэтому и на восстановительный период потребуется не менее полугода, а то и больше.

Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, исчезнуть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Обычно врачи разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после рождения ребенка, если роды проходили естественным способом и без осложнений.

Женщинам, которые пережили кесарево сечение, приступать к физической нагрузке можно только спустя 8 недель после рождения малыша. Но и здесь важно понять, что поднятие тяжестей и слишком интенсивные тренировки не принесут пользы.

Читайте также:  Рак щитовидной железы при беременности

Лучшей физкультурой после родов является интенсивная ходьба, прогулки. Чем больше вы гуляете с малышом, тем быстрее вернетесь в форму.

Если до рождения малыша вы бегали, то после родов можете смело вернуться к своим тренировкам. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва.

Если спустя три недели после рождения ребенка вы чувствуете себя превосходно, то вполне можете практиковать легкие пробежки.

При этом нагрузка должна быть минимальной, чтобы ваш организм адаптировался к новому образу жизни.

Занятия спортом после рождения ребенка полезны для всех. Они помогают не только сбрасывать лишний вес, но и вырабатывать так называемые гормоны удовольствия — эндорфины. Именно наличие этого гормона помогает справляться с послеродовой депрессией. Уже через месяц после родов вы можете начать заниматься йогой, аэробикой, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять малыша с няней. Совсем не обязательно заниматься спортом в фитнес-клубе. Организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого интернет с видеокурсами, достаточно просто.

Даже если у вас много домашних забот, найти 15 минут в день на выполнение гимнастики способна каждая новоиспеченная мама. Кроме того, сегодня ведущие фитнес-тренеры разработали множество уроков, где женщина может проводить зарядку с малышом на руках.

Не секрет, что после рождения ребенка форма живота становится более округлой, а кожа на нем дряблой и неэластичной.

Поэтому большинство молодых мам задается вопросом: когда можно начинать качать пресс, чтобы вернуть идеальную форму этой части тела? Если спустя два месяца после родов ваш гинеколог разрешит вам заниматься спортом, то можете смело приступать к занятиям. Вот только первые упражнения должны проходить не в интенсивном темпе.

Начинать качать пресс лучше всего на фитболе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также не забывайте о таких простых упражнениях, как скручивания. Сочетайте силовые упражнения с аэробикой, то есть ежедневно гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе.

А вот плавать в бассейне вы можете уже спустя месяц-два после родов. Аквааэробика считается одним из лучших способов привести себя в тонус, ведь вода — самый уникальный тренажер, нагружающий все мышцы. Кроме того, ходить в бассейн вы можете с ребенком, приучая его с самого раннего детства к плаванью. Для этого вида спорта эффективными станут занятия три раза в неделю.

Как видите, заниматься спортом можно при любых обстоятельствах. При этом выбрать тот вид физической нагрузки, который подойдет именно вам. Так что желаем вам прекрасных результатов!

Специально для beremennost.net – Ира Романий

Занятия фитнесом после родов: красота и стройность своими силами

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать Поделиться:

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

  • матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
  • после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
  • тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно.

Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта.

При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

  • тяжелая атлетика;
  • бег на стайерские дистанции;
  • велоспорт;
  • плавание на байдарках;
  • прыжки с парашютом;
  • большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

  • пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
  • йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
  • ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
  • плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
  • танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

  • Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
  • Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту.

Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью.

Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам.

В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления.

Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна.

С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру.

Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

В этой статье мы поговорим о том, можно ли бегать после родов, и чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок.

Занимаясь спортом, люди в большинстве своём придерживаются определённого плана, позволяющего им гармонично включать физические нагрузки в свою жизнь. И этот план основан не столько на жизненных возможностях, сколько на физических ресурсах, которыми человек располагает в настоящий момент.

Среди любителей и профессиональных спортсменов женщины в силу физиологических особенностей наиболее подвержены физическим изменениям, оказывающим прямое влияние на занятия спортом, в частности бегом. И одним из главных факторов, меняющих на корню устоявшуюся систему тренировок, является беременность и роды.

Для каждой женщины рождение ребенка – это не только долгожданное и радостное событие, но и сильнейший физический стресс, влекущий за собой как внутреннюю, так и внешнюю перестройку всего организма. Те, кто занимался бегом до беременности или желает поскорее обрести хорошую физическую форму, часто задаются вопросом, как скоро и в каком объёме можно снова начать бегать.

Читайте также:  Отсутствие пигментации у детей: витилиго, альбинизм

Можно ли бегать после рождения ребенка

Ответить однозначно на этот вопрос нельзя, потому что каждый организм индивидуален, все роды протекают по-разному (естественным образом, путём оперативного вмешательства, с послеродовым оперативным вмешательством) и вызывают различные внутренние изменения. Гинекологи в целом не запрещают занятия бегом после родов, но в один голос рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками, дав возможность организму восстановиться после родовой деятельности.

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель.

Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан.

Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Какие изменения в организме женщины происходят в послеродовый период

Гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности, так как в первые недели после рождения младенца в организме женщины происходит ряд важных изменений:

  • матка сокращается, постепенно принимая нормальные размеры;
  • идет активное заживление раны внутри детородного органа, образовавшейся после отделения плаценты;
  • тазовые органы, смещённые увеличенной во время беременности маткой, возвращаются в прежнее положение;
  • идет активная перестройка всех систем организма: нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной и иммунной.

Чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок

Задумываясь о возобновлении пробежек, необходимо в первую очередь посетить врача-гинеколога. Только специалист после проведения необходимых обследований может принять взвешенное решение о допустимости физических нагрузок. Несмотря на то, что каждая женщина чувствует свой организм, в нём могут происходить незаметные процессы, препятствующие занятиям бегом.

В этом вопросе главный принцип – доверяй, но проверяй. Лучше один раз провериться, чем потом сталкиваться с негативными последствиями необдуманного решения.

Кроме того, женщина, родившая ребенка, в первую очередь – мама, которая теперь отвечает не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша.

В связи с этим необходимо исключить возможные неоправданные риски или снизить вероятность их наступления.

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Рассказывает М.В. Тимофеева, практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, основатель женской консультации ООО «Фемина33».

«В первый год после родов женщинам необходимо посещать гинеколога по мере необходимости, но не реже, чем раз в 6 месяцев.

Обязательные обследования

Женщинам, особенно желающим заниматься бегом, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка).

Ультразвуковое исследование позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что особенно важно при кесаревом сечении, на предмет обнаружения возможных внутренних нарушений (при кесаревом сечении, в частности, состояния швов), которые способны привести к послеродовым осложнениям.

Микроскопия проводится для анализа состояния микрофлоры и клеток эпителия влагалища, внутренней слизистой оболочки тела матки, эндометрия, цервикального канала.

Данное исследование даёт возможность определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.

Дополнительные обследования

Так как бег является дополнительной физической нагрузкой, несущей, помимо пользы, риск наступления неблагоприятных последствий, особенно после родов, желательно также сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы.

УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Дело в том, что у беременных повышается уровень свёртываемости крови в 9 раз, что сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов».

Питание при беге после родов

Для скорейшего восстановления женщинам после родов необходимо сбалансированное питание, включающее в себя поливитамины для беременных и кормящих мам, а также препараты кальция и витамина D для укрепления мышц и костного скелета. После проведения обследования врач может назначить дополнительные биодобавки и витамины.

Тренировочные принципы при беге после родов

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

  • Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении. И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.
  • Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

  • В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.
  • Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.
  • Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.

источник: withkendra.com

Возможные негативные последствия беговой активности после родов

Несмотря на спортивное прошлое, большинство мам после родов во время первых пробежек сталкиваются с неприятными ощущениями, а именно:

  • головокружения и одышка;
  • боли в области поясницы;
  • боли в тазовых костях;
  • боли в суставах;
  • произвольное мочеиспускание;
  • нестабильный эмоциональный и гормональный фон.

Поэтому женщинам, начинающим бегать после рождения ребёнка, нужно быть готовым к тому, что первое время бег будет даваться сложнее, чем до беременности. Но это лишь временный эффект, который пройдет по мере восстановления и возвращения организма в прежнее физическое состояние.

Польза от бега после родов

Разумные пробежки способны принести женскому организму неоценимую пользу.

Регулярные и умеренные занятия бегом ускорят кровообращение, обеспечат полноценное снабжение кислородом тканей и органов, укрепят сердце и сосуды, снизят синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилив выработку «гормонов счастья» (эндорфинов), повысят иммунитет, помогут быстрее избавиться от лишних килограмм, вернув телу былую привлекательность.

Личный опыт

Я вернулась к пробежкам через 2,5 недели после оперативных родов (второго кесарева сечения), пробежав на первой тренировке всего 4 км.

Однако уже через две недели я пробежала свои первые 10 км с момента родов, а также смогла вернуться к каждодневным пробежкам.

Мой километраж первое время был меньше дородового – 70 км вместо прежних 100-120 км, но уже к окончанию первого года жизни сына я вышла на прежний уровень тренировок.

Благодаря регулярным пробежкам лишние килограммы ушли в течение первого месяца, а получаемое физическое удовольствие помогло мне избежать послеродовой депрессии, а также вести активную социальную жизнь вместе со своими детьми.

Заключение

Рождение ребёнка – не повод отказываться от бега. Необходимо отнестись разумно к своему новому положению и постараться гармонично сочетать физические нагрузки с непростыми, но счастливыми материнскими буднями. Что для этого нужно:

  • Не торопиться, дав организму полностью восстановиться.
  • Перед началом пробежек обратиться к врачу и сделать необходимые обследования.
  • Сбалансировано питаться и принимать витамины.
  • Начинать с лёгких 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность, а затем и интенсивность.
  • Следить за своим самочувствием, не перегружая организм усиленными тренировками.
  • В случае возникновения дискомфорта прекратить бег и обратиться к врачу.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector