Рацион питания маленьких спортсменов

UaUa.info уже писали, как выбрать спортивную секцию для ребенка. А теперь обсуждаем, как кормить ребенка-спортсмена, чтобы обеспечить ему силу, выносливость, хорошее настроение и отличные результаты.

Детский диетолог Наталья Чернега рассказывает, как формировать рацион, чтобы соблюсти баланс питательных веществ, и какие элементы особенно важны для маленького спортсмена.

Рацион питания маленьких спортсменов Наталия Чернега детский гастроэнтеролог, диетолог, доктор медицинских наук

Рацион питания маленьких спортсменов

В растущем организме преобладают процессы синтеза, поэтому обмен веществ у детей происходит быстрее, чем у взрослых.  Особенно это выражено во время «ростовых скачков»: в 6-7 лет, и в пубертатный период в 11-15 лет. У мальчиков период  пубертата иногда на пару лет сдвигается,  и приходится на возраст 13-17 лет.

Рацион питания маленьких спортсменов

Родителям подростков знакома история, когда ребенок сметает все съедобное в доме, но остается худым и голодным.

Что касается разницы в обмене веществ у мальчиков и девочек — до периода полового созревания он у них одинаков. Заметные различия в энергетических потребностях начинается в подростковом возрасте.

Мальчики-подростки нуждаются в энергии больше, чем девочки. Но и у тех, и у других потребность в питательных веществах зависит от темпов роста и от уровня физической активности.

Рацион питания маленьких спортсменов

Регулярные занятия спортом еще больше увеличивают энергозатраты ребенка. Очень правильно поступают родители, которые не только режим дня подстраивают под тренировки, а еще и внимательно следят, что и когда ест их ребенок.

  •  Как научить ребенка есть полезное, не прививая чувства вины
  • Ребенок, который питается соответственно энергозатратам, будет быстро восстанавливать силы и активно развиваться.
  • Несбалансированное питание развивает энергетический дефицит, может вызвать задержку роста и полового созревания, потерю мышечной массы, повышенную усталость, частые простуды.

Перекос в другую сторону тоже бывает. Избыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности может привести к лишнему весу.

Рацион питания маленьких спортсменов

Энергию организм получает из основных нутриентов пищи: белков, жиров и углеводов. И на первом месте тут углеводы.

Углеводы поставляют в организм глюкозу — самый доступный источник энергии. Часть ее сразу перерабатывается в энергию, а часть организм запасает в виде гликогена  в мышцах и печени.

Во время нагрузок мышцы используют собственный гликоген, потому что он отдает энергию быстрее других источников.

Рацион питания маленьких спортсменов

Лучшие источники углеводов для спортсменов — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. А еще молочнокислые продукты, которые содержат лактозу и которые так любят дети.

Белки — не только источник энергии, а еще и основной строительный материал для мышц. При продолжительных нагрузках белки поддерживают уровень глюкозы в крови через особый процесс обмена в печени, который в медицине называется «глюконеогенез».

  1. Рацион питания маленьких спортсменов  
  2. Лучшие источники белка — постное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.
  3. Жиры обеспечивают организму больше всего энергии, но использовать эту энергию труднее, чем ту, что приходит из других источников.

Рацион питания маленьких спортсменов

  • Хорошие источники жира включают постное мясо и птицу, рыбу, орехи, молочные продукты, растительные масла.
  • В рационе детей-спортсменов нужно максимально ограничить пищу, которая содержит модифицированные жиры: чипсы, фаст-фуд, конфеты, жареные продукты, выпечка на маргарине

Модифицированные жиры встраиваются в клеточную мембрану и мешают питательным веществам проникать в клетку. Нарушается клеточный обмен, клеточное дыхание. Результаты этих нарушений очевидны не сразу. Но в долгосрочном прогнозе страдает и здоровье, и спортивные результаты.

Рацион питания маленьких спортсменов

Три компонента, которые наиболее важны в питании ребенка-спортсмена — это кальций, железо и витамин D.

Кальций — это здоровье детских костей, сокращение мышц и нормальная активность ферментов. Продукты, богатые кальцием: молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат, обогащенные зерновые продукты.

Дошкольники и младшие школьники ежедневно должны получать до 1000 мг кальция в сутки. У подростков потребность немного выше — до 1300 мг/сут.  

Рацион питания маленьких спортсменов

Железо доставляет в ткани организма кислород. Если его не хватает, ребенок чувствует слабость, ему не хватает энергии для активности, не говоря уже о спорте.

При этом дети спортсмены — одни из тех, кто чаще всего сталкивается с дефицитом железа. Сюда же можно отнести подростков-вегетарианцев и девочек, у которых уже начался менструальный цикл. Было бы правильным регулярно контролировать уровень гемоглобина у таких детей.

  1. Железом богаты яйца, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, красное мясо.
  2. Младшим школьникам нужно 8 мг этого макроэлемента в сутки, старшим — до 10-15 мг.

Витамин D участвует в регуляции кальция. Его суточная потребность составляет до 10 мкг в сутки.

Из пищи витамин D всасывается слабо, и лучший его источник — это солнечный свет. Вот почему дети, чьи тренировки проходят в закрытых помещениях, чаще других имеют дефицит этого витамина.

  • Что касается витамина D из продуктов, лучшие его источники — это свежее коровье молоко и продукты, которые содержат много жира.

Вода крайне важна при физических нагрузках. Во время тренировки дети потеют и быстро теряют влагу из организма. Нехватка жидкости снижает активность тренировки, и в целом приводит к повышенной утомляемости. К сожалению, и тренер, и родители часто игнорируют признаки обезвоживания у ребенка: сухие губы, жажду, мышечную слабость.

Правильный питьевой режим предполагает, что ребенок должен получать воду до, во время и после тренировки. Сколько он должен выпить, зависит от многих факторов, включая возраст.

В среднем, ребенку нужно во время тренировки пить из расчета 13 мл/кг, а после — 4 мл/кг. Вода предпочтительна минеральная.

  1. Составляя рацион для ребенка, учитывайте следующее.
  2. Углеводы должны преобладать «медленноусвояемые».

Белки — минимально переработанные. Соотношение растительных и животных белков — индивидуально, и зависит от вкусов ребенка.

Жиры нужны наиболее качественные, как животные, так и растительные. Но не маргарины.

Режим приемов пищи тоже индивидуален. Но за 2,5-3 часа до тренировки нужно полноценно поесть. Если, конечно, речь не идет о тренировке рано утром.

Через 30 минут после тренировки — небольшой перекус. Фрукты с йогуртом либо пресное печенье с мягким сыром.

Через  полтора часа после тренировки нужно поесть, чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани. Этот прием пищи должен состоять из белка и углеводов. Как вариант — бурый рис и мясо. 

В день соревнования поесть нужно не позже чем за три часа до мероприятия. Порция должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. Исключите газообразующие и грубоволокнистые продукты (бобовые, капуста, слива и т.д ).

За час до старта можно перекусить свежими фруктами, молоком, соком или фруктовым коктейлем. Во время мероприятия можно употреблять спортивные напитки или фруктовые батончики, чтобы поддерживать достаточно высокий уровень энергии.

  •  Даша Малахова: «Здоровое питание это не о том, как готовить, а о том, как кайфовать от жизни»
  •  Школьная физ-ра VS фитнес-тренировки: что делать, чтобы ребенок полюбил спорт
  •  Питание школьника: полноценное меню ребенка

Информация для родителей. Питание юных спортсменов

ВЗГЛЯД С ПОЗИЦИЙ ТЕОРИИ АДЕКВАТНОГО ПИТАНИЯ.

Адекватное питание является важнейшим фактором здоровья человека, влияющим на его самочувствие, а также и на показатели физической активности. Потребности юных спортсменов в пищевых веществах и энергии значительно отличаются от физиологических норм. Наиболее существенно при занятиях спортом возрастает потребность в белке, углеводах и некоторых витаминах.

  • Питание спортсменов должно не только обеспечивать высокие потребности в основных питательных веществах и микронутриентах, но и полностью компенсировать затраты, связанные с интенсивной физической нагрузкой. А когда речь идет о детях – то и адекватно обеспечивать процессы роста и развития ребенка.
  • В мировой спортивной практике используются специальные приемы коррекции питания на различных этапах тренировочного процесса, которые позволяют повысить толерантность мышц к длительной физической нагрузке, ускорить процессы восстановления физической работоспособности.

Как показывает опыт, возможности адекватного питания и приемов нутритивной поддержки в нашем юношеском спорте используются далеко не в полной мере.

Проведенная нами оценка реального потребления пищевых веществ и энергии детьми – учащимися спортивных школ города Москвы в сравнении с рекомендуемыми нормами показала, что различной степени выраженности дефицит энергетической ценности рациона был отмечен почти у половины детей, чаще – в старшей возрастной группе. При этом в большинстве случаев рацион был расбалансирован по ряду нутриентов – наиболее часто отмечались дефицитное потребление белка, ПНЖК, кальция и избыточное – насыщенных жирных кислот. Оценка витаминной обеспеченности юных спортсменов также выявила дефицитное состояние по ряду витаминов.

Основной причиной неадекватного питания являются пищевые предпочтения детей и подростков и избирательный аппетит, а также напряженный режим тренировок.

Поэтому для формирования адекватного рациона необходим строго индивидуальный подход, когда с учетом стандартных рекомендаций по питанию должен формироваться личный рацион с учетом как нутритивных, так и физиологических и психологических аспектов питания — пищевых предпочтений и особенностей пищеварения каждого ребенка, а при необходимости — план нутритивной поддержки с использованием дополнительных факторов питания.

В нашем центре совместно со специалистами по детской спортивной медицине работают специалисты по спортивному питанию, к которым можно записаться на консультацию по тел.
Запись на консультацию – 8 9015321922

Макарова Светлана Геннадиевна, д.м.н., врач высшей категории.

Чумбадзе Тамара Робертовна, к.м.н., врач высшей категории.

Консультация диетолога
Разработка индивидуальных программ питания

  1. Индивидуальное консультирование с компьютерной оценкой фактического питания (потребления энергии, основных нутриентов – белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов).
  2. Индивидуальные рекомендации (даются с учетом данных биоимпедансометрии) по оптимизации питания с применением как натуральных продуктов и блюд, так, при необходимости и специального питания с учетом выявленных особенностей.
Читайте также:  Плюсы и минусы занятий с репетитором для школьников

Условия многопрофильной клиники позволяют осуществить любое дополнительное обследование для более углубленной оценки нутритивного статуса, а также состояния органов пищеварения с привлечением специалистов различного профиля. Тесное сотрудничество с врачами – специалистами по спортивной медицине дает возможность создания для юного спортсмена индивидуальных планов нутритивной поддержки на разных этапах тренировочного процесса.

Рацион питания маленьких спортсменов
Рацион питания маленьких спортсменов
Рацион питания маленьких спортсменов
Рацион питания маленьких спортсменов
Рацион питания маленьких спортсменов

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Главная › про Еду › Системы питания › Детское питание › Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Рацион питания маленьких спортсменов

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки.

Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше.

Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

  • Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
  • Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  • Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Рацион питания маленьких спортсменов

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться.

Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти.

Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи.

Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу.

Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Рацион питания маленьких спортсменов

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые.

Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого.

Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.

Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости.

В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка.

Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает.

Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

7 основных правил питания ребенка спортсмена

Рацион питания маленьких спортсменов

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Читайте также:  Выходные дома вместе с ребенком

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Рацион питания маленьких спортсменов

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.

Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т.д.).

Чем кормить ребенка, который занимается спортом

Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.

Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата.

Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д.

, особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.

Рацион питания маленьких спортсменов

Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.

Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.

  • Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.
  • Каким может быть питание в течение дня:
  1. На завтрак — каша ( манная, перловая, овсяная), вареные яйца, творог;
  2. Непосредственно перед тренировкой — банан или йогурт: важно не наедаться;
  3. В обед предложите маленькому спортсмену горячий суп и картофельное пюре с мясным гарниром;
  4. На полдник можно обойтись сладким мюсли батончиком, фруктами или молочным коктейлем
  5. Вечернее питание должно быть сытным и с высоким содержанием белка. На ужин прекрасно подойдут макароны с курицей и овощами.
  6. Перед сном — стакан молока с печеньем.

Чем кормить ребенка, который занимается спортом: 5 советов от олимпийского призера

  • То, что лежит у ребенка в тарелке или ланчбоксе, напрямую влияет на его успехи как в учебе, так и в спорте.
  • В этом абсолютно убежден Антон Голоцуцков (@anton_golotsutskov), российский гимнаст, олимпийский призер, двукратный вице-чемпиона мира, многократный чемпион России и Европы, руководитель Академии спортивной гимнастики, папа 4-летнего сына.
  • Титулованный спортсмен рассказал читателям «Летидора», каким должен быть рацион у неравнодушных к спорту детей.

Для родителей, которые приводят в нашу Академию маленьких «новобранцев», у нас есть важное условие — наладить режим дня и рацион ребенка. Ведь для того, чтобы были результаты, тренер и родители должны объединить свои усилия и быть в одной команде.

Самое лучшее и удобное — это соблюдение расписания: подъем, зарядка, завтрак, обед, время на учебу, полуденный сон, тренировка, ужин. Обсудите с вашим ребенком этот момент и договоритесь о режиме, в котором ему будет комфортнее всего (конечно, отталкиваясь от времени учебы и тренировок).

Лучший способ соблюдать режим и придерживаться определенного рациона — это быть примером для своего маленького спортсмена. Первое время все делайте вместе, так ребенку будет легче приспособиться, а затем самостоятельно контролировать эти аспекты.

Безусловно, рацион вашего чада сильно будет зависеть от вида спорта, которым он занимается, количества занятий и их интенсивности.

Но главное, что нужно учитывать в питании, — это высокую пищевую ценность.

Нерегулярное питание при высоких физических нагрузках сулит быструю утомляемостью, снижение динамики роста и, как следствие, плохой иммунитет. От такого «спорта» будет только вред!

Обязательно следите за тем, чтобы на протяжении всего дня ребенок не испытывал чувства голода.

При этом питаться нужно не много, а качественно.

Никаких больших порций за раз. Приучите своего ребенка к дробному питанию (это 5-6 приемов пищи за день).

Я бы рекомендовал потреблять в сутки 2000-2400 ккал мальчикам и до 2000 ккал девочкам в возрасте с 6 до 12 лет.

Отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые могут похвастаться весомым количеством витаминов в составе (это поможет повысить работу иммунной системы и сопротивление вирусам в том числе).

Золотое правило рациона — это баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Белки поддерживают клетки организма, поэтому для маленьких спортсменов особенно важно сочетание животных и растительных белков. В день будет достаточным потребление до 3-4 порций белка, например: 150 г мяса, 2 яйца, 150 г творога, 50 г сыра.

Углеводы — это источник энергии, или, как я их называю, «быстрое топливо». Не надо ограничивать их количество в страхе набора веса. У детей обмен веществ намного выше, чем у взрослых.

Лучше следите за качеством потребляемых углеводов. Избегайте конфет и булочек.

Углеводы бывают простыми (молоко, йогурты, мед, варенье, фрукты) и сложными (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб). Перед тренировками лучше ограничиваться простыми углеводами, например йогурт или фруктовые смузи.

Ну и наконец переходим к жирам — они отвечают за мобилизацию полезных веществ в ткани и формирование клеток мозга. Выбирать необходимо полезные животные и растительные жиры.

К животным жирам относятся: сливочное масло, сметана, сало, сливки, рыбий жир, а также жир в мясе, сырах и сдобе, кондитерских изделиях и т. п.

Растительные жиры — это масла: подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое, оливковое, из виноградных косточек и арахисовое, а также некоторые экзотические: масло авокадо, кокоса, грецкого ореха и др.

Исходя из БЖУ, при походе в магазин держите под рукой вот такой список полезных продуктов:

  • бобовые,
  • орехи,
  • яйца,
  • мясо,
  • сливочное масло,
  • твердые сыры,
  • рыба,
  • творог,
  • крупы или каши из цельного зерна,
  • макароны из твердых сортов пшеницы,
  • цельнозерновой хлеб,
  • фрукты и овощи.

Я не призываю категорически отказываться от фастфуда, вредных сладостей и газировки.

Иногда устраивайте разгрузочные дни для всей семьи. Но делайте это аккуратно и редко.

Питание в дни тренировок отличается от питания в «дни отдыха».

В дни спортивных занятий лучше готовить на завтрак блюда, богатые белками: нежирное мясо, омлет с тостами, творожную запеканку.

  1. За пару часов до тренировки лучше сделать акцент на белках и углеводах (при этом не забывайте про жиры, но в минимальных количествах).
  2. Можно приготовить: макароны с куриной грудкой, овсянку с бананом, йогурт с ягодами и свежими фруктами, запеченную рыбу с картофелем.
  3. За час-полтора до тренировки от приема пищи стоит воздержаться, компенсировав чувство легкого голода кисломолочным напитком, смузи из сочных овощей.

Не торопитесь сразу после тренировки кормить ребенка.

Подождите около часа и держите наготове следующие варианты перекусов: злаковый батончик, сухофрукты, банан или смузи из ягод.

Уже через пару часов можно поужинать или пообедать пищей, богатой белками.

В свободные дни от тренировок стоит делать бОльший акцент на углеводах.

На завтрак выбирайте каши: гречневую, овсяную или рисовую с добавлением меда и сухофруктов. Можно предложить мюсли с фруктами или орехами, тосты с джемом и арахисовым маслом (при этом выбирайте хлеб с отрубями).

  • Обед в такие дни — это баланс белков и углеводов: супы (лапша с куриным филе, рассольник с перловкой), на второе можно приготовить отварную говядину с овощами или запеченную рыбу с картофельным пюре.
  • На ужин оставляем варианты, богатые белками: творог, запеченную рыбу или куриную грудку с овощами.
  • Постарайтесь распределить время приема пищи так, чтобы оно было примерно одинаковым каждый день.
Читайте также:  Как определить пол ребенка: мифы и приметы

Организм нужно приучить к расписанию.

Не забывайте о грамотном и умеренном потреблении жидкости. Суточное потребление жидкости для детей от 6 до 12 лет составляет примерно 1,5-3 литра.

В дни тренировок и в жаркие дни объем потребляемой жидкости необходимо увеличить. Но очень важно запомнить:

газированные напитки лучше исключить в дни тренировок.

Самое главное правило, которое поможет в воспитании вашего юного спортсмена, это соблюдение баланс во всем.

Поддерживайте ребенка собственным примером. Тогда у него все получится.

Depositphotos

Особенности питания подростков, занимающихся спортом

Калорийность рациона должна соответствовать энерготратам организма.

Избыточная или недостаточная калорийность рациона приводит к отклонению веса от нормы, что, в свою очередь, может стать причиной развития различных функциональных нарушений.

Рацион и режим питания подростка-спортсмена выстраивается с учетом нагрузок на организм, вызванных систематическими тренировками. Подросток нуждается в большем количестве калорий, ему требуется большее количество белка, углеводов, витаминов.

— Адекватность как важное условие правильного питания. Переедание и недоедание.

— Продукты и блюда, рекомендованные для питания подростков, занимающихся спортом.

— Режим питания подростков, занимающихся спортом.

Энергия, получаемая с пищей, должна обеспечивать энерготраты организма.

Различают энергию, которая расходуется организмом для поддержания его базовой жизнедеятельности — основной обмен, который составляет в среднем четвертую часть всех энерготрат, и энергию, расходуемую на многочисленные формы активности — работу мышц, мозга, переваривание пищи, терморегуляцию и т.д.

Основной обмен и энергия, затрачиваемая человеком на различные формы деятельности в течение дня, составляет суточный расход энергии. Он зависит от возраста, образа жизни, типа телосложения человека. Калорийность рациона должна соответствовать энерготратам. Если калорийность превышает энерготраты, это приводит к появлению излишнего веса.

Недостаток калорийности — к снижению веса. Избыток, и недостаток веса являются почвой, на которой могут развиваться различные функциональные заболевания.

При регулярных занятиях спортом организм подростка испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на мышечную работу, поэтому калорийность питания школьников-спортсменов должна быть более высокой в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

В целом питание подростка, занимающегося спортом, должно отвечать следующим условиям: режим и дробность (5-7 раз в день), наличие 3-х разового горячего питания, сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты желательно с пре- и пробиотическими свойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.

Детям в возрасте 7-12 лет, в отличие от взрослых, необходимо 2,5-3,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте 12-16 лет — 2 г. Детям-спортсменам 11-13 лет — 3 г белка, а подросткам 2-2,5 г. Ежедневное меню должно содержать достаточное количество белка, который необходим для развития мускулатуры, увеличения массы мышц в процессе систематических тренировок.

Так, если потребность в белке у подростка, не занимающегося спортом, составляет 100 г, то у подростка, регулярно тренирующегося — 120-140 г. Для обеспечения этой потребности в рацион питания школьников-спортсменов должны входить такие богатые белком продукты как говядина, свинина, рыба, печень, молоко и молочные продукты.

При этом количество жиров в рационе юных спортсменов увеличивается лишь в том случае, если подросток занимается зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих вещества, предупреждающие развитие жировой инфильтрации печени и способствующие повышению мышечной деятельности.

Количество растительного масла в рационе спортсмена должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Наиболее ценным источником мышечной энергии являются углеводы.

В связи с тем, что при любом питании запасы углеводов в организме невелики (около 200-300 г, которые полностью расходуются в течение 3-4 часов тренировки), рекомендуется во время интенсивных занятий спортом периодически восполнять энергетические затраты за счет введения легкоусвояемых углеводов (сахара).

Важное значение имеет достаточное обеспечение организма витамином С. Особое внимание должно уделяться питьевому режиму. Он не должен быть ограничен, при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки.

Для утоления жажды может быть предложена минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок.

В зависимости от вида спорта жидкость принимают после или во время тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени.

Нередко подростки, занимающиеся спортом, для достижения наилучших результатов, стремятся использовать спортивное питание.

Это особая группа пищевых продуктов, представляющая собой концентрированные смеси основных пищевых элементов, включение в рацион питания которых направлено на повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, достижение оптимальной массы тела. В питании спортсменов используются биологически активные добавки.

Специалисты не рекомендуют использовать этот вид продуктов подросткам. Правильно сбалансированный рацион питания, состоящий из «обычных» продуктов способен обеспечить организм подростка-спортсмена всем необходимым.

Режим питания школьника-спортсмена может отличаться от режима, принятого для детей данного возраста. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, при этом не должно быть большого разрыва между физическими занятиями и последующим приемом пищи.

В тех случаях, когда занятия спортом проводятся в утренние часы, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. Если занятия, особенно соревнования, проводятся в вечерние часы, калорийность ужина повышается в 1,5-2 раза.

Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует, ее лучше распределить между завтраком и обедом. В дни усиленных тренировок пища должна быть не обильной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами.

При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5-3 часа.

Источник: письмо Министерства образования и науки РФ от 12.04.2012 г. № 06 -731 «О формировании культуры здорового питания обучающихся, воспитанников»

Режим питания маленького спортсмена

Спортивные дети тратят больше энергии и нуждаются в большем количестве витаминов и минералов. Ни в коем случае нельзя допускать недостатка этих веществ!

КАЧЕСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ — ЧТО ЭТО?

Рацион ребенка зависит от вида спорта, интенсивности и времени тренировок. Если питание организовано правильно, то иммунная система будет работать хорошо, а сопротивляемость инфекциям повысится. И нервная система стабильна только при условиях достаточной калорийности и высокой пищевой ценности рациона. 

БЕЛКИ

Белки детям жизненно необходимы. Они должны быть основой рациона в 1500-2500 ккал. Если белка не хватает, то страдают не только мышцы, но и мозг. Коэффициент интеллектуального развития при стабильно некачественном питании падает. Белки надо выбирать преимущественно животного происхождения, хотя и растительный белок весьма ценен. 

КАКИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ВЫБИРАТЬ:

  • Рыба
  • Сыр
  • Мясо
  • Творог
  • Яйца
  • Морепродукты
  • Субпродукты
  • Бобовые 
  • Соя
  • Орехи

В этих продуктах содержатся жизненно необходимые для развития аминокислоты: аргинин, триптофан, лизин. Надо учитывать, что 100 г мяса даст столько же микроэлементов, сколько 800 мл молока. 

В менее значительных количествах эти аминокислоты присутствуют в крупах

Желтки и молоко способствуют быстроте реакции и концентрации благодаря высокому содержанию фосфопротеидов.

Слишком много белка может навредить ребенку, поэтому достаточно 4 порций в день. Одна порция — 150 г мяса, 2 яйца, 150 г творога, 50 г сыра. 

ЖИРЫ

Жиры детям крайне неоходимы. Именно они отвечают за работу нервной системы, мобилизацию полезных веществ в ткани и формирование клеток мозга. Выбирайте полезные жиры растительного и животного происхождения. Жирных продуктов по объему должно быть вполовину меньше, чем белковых.

КАКИЕ ЖИРЫ ВЫБИРАТЬ: 

  • Орехи
  • Семечки
  • Растительные масла
  • Яйца
  • Мясо
  • Сливочное масло
  • Твердые сыры

 УГЛЕВОДЫ

Углеводов в рационе маленького спортсмена должно быть много. Дело в том, что дети не способны преобразовывать энергию из внутренних запасов так же быстро, как взрослые. Тренировки забирают много энергии, и углеводы — это единственное «быстрое» топливо.  Но простые сахара как источники энергии совсем не подходят. 

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫБИРАТЬ:

  • Каши из цельного зерна или круп
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • Бобы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фрукты

А вот с соками, конфетами, смузи, булками и шоколадками надо быть предельно аккуратными — этих продуктов должно быть не более 5% от рациона. Для быстрого восстановления хорошо подходят виноград и бананы. 

Отдельно стоит сказать о дефиците железа. Чтобы его избежать, составляйте детское меню из следующих продуктов:

  • Мясо
  • Птица
  • Салаты
  • Брокколи
  • Желтки
  • Бобы
  • Крупы
  • Рыба
  • Цельнозерновой хлеб

Питьевой режим не менее важен. Старайтесь избегать соков и газированных напитков: идеальна чистая вода, можно заваривать травяные чаи. Следите, чтобы у ребенка всегда была с собой бутылка с водой. 

В следующих статьях мы подробно разберем меню ребенка-спортсмена. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector